أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب-12 (Vitamin B12) كثيرة على صحة الجسم وخاصة صحة العقل , حيث يعتبر فيتامين B12 من أهم الفيتامينات لصحة الإنسان ونقصها يؤدي لمشاكل خطيرة. كون الفيتامين يدخل في تكون خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الأعصاب. ومن أهم فوائد فيتامين B12 أنه يعمل على تعديل المزاج ويمنع القلق والتوتر. ويدعم نمو وتطور الجنين عند النساء الحوامل. ويساعد في حماية العظام ومنع هشاشتها. ومن أشهر أعراض نقص فيتامين B12 فقر الدم. لذلك يجب تدعيم الوجبات الغذائية بهذا الفيتامين المهم الموجود بكثرة في الأطعمة الصحية التي سنتناولها في مقالنا.
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B12
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين B12 سواء بالأطعمة الحيوانية. ومن المفضل الحصول على الأطعمة الطازجة والعضوية التي يكون لها أثر صحي على جسم الإنسان , ومن أشهر وأفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B12 ما يلي:
1- لحوم الأبقار
تعتبر لحوم الأبقار من المصادر المهمة للحصول على فيتامين B12 المهم لجسم الإنسان. حيث أن قطعة من اللحم بوزن 200 جرام تحتوي على 12ميكروجرام من فيتامين B12. ولا يقتصر لحم الأبقار على الفيتامينات فقط فهو غني بالعناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان وتطوره.
2- الحليب
توفر منتجات الألبان المصنعة من الحليب الطازج كمية وافره من فيتامين B12 المهم للصحة. حيث أن كوب واحد من الحليب كامل الدسم الطازج يوفر 1 ميكروجرام من فيتامين B12. والحليب ومشتقاته غنية بالعناصر الغذائية المهمة وخاصة الكالسيوم المهم لصحة العظام والذي يمنع هشاشتها.
3- البيض
البيض يعتبر من أحد أهم المصار التي توفر فيتامين B12 المهم لصحة العقل والتي تعدل المزاج. حيث أن تناول بيضتان يومياً تضمن لك توفير الجرعة اليومية من احتياج فيتامين B12. كون البيضة الواحدة توفر ما يعادل 1.4 ميكروجرام من فيتامين B12. كما لا ننسى أن البيض يعتبر مصدر رائع للكالسيوم والعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
4- الأسماك
يعتبر سمك التونة والسلمون والسردين مصدر غني بالفيتامينات وخاصة فيتامين B12 الضروري للبشر للعيش بصحة جيدة. وتعتبر الأسماك مصدر غني أيضاً بالأومغا 3 المهم لصحة القلب والدماغ. لذلك ينصح بتناول السمك مرتين أسبوعياً للحصول على فيتامين B12. ويعتبر سمك السلمون أفضل المصادر لفيتامين B12 والسرين يعتبر أرخصها والأكثر شعبية.
5- الكبدة
تناول الكبدة يزود الجسم بالكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات وأهمها فيتامين B12. حيث تحتوي 100 جرام من لحمة الخروف 86 ميكروجرام من فيتامين B12 وهي تعتبر كمية وافرة من الفيتامين. لذلك من المهم تناول الكبدة والكلى لو مرة في الشهر للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تعمل على تقوية الدم وتحسن المزاج والصحة العقلية.
ما هي الجرعة اليومية من فيتامين B12 ؟
تعتبر الجرعة المناسبة للشخص البالغ من فيتامين B12 هي 2.4 ميكروجرام. وهي جرعة سهل الحصول عليها من المصادر الغذائية الحيوانية. و الرائع بهذا الفيتامين أنه مختلف عن كثير من الفيتامينات حيث يخزن في الكبد لفترة طويلة تمتد لـ 5سنوات حتى يحتاجها الجسم. الفواكه المجففة والمكسرات تحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين B12 لذلك يعتبر مصدرها الرئيسي المصدر الحيواني كما تم ذكره في المقال من اللحوم والبيض والحليب والسمك والكبدة. لذلك لا ينصع بالامتناع عن تناول المنتجات الحيوانية لفترات طويلة حتى لا يحدث نقص لفيتامين B12 الضروري لصحة الجسم والعقل والأعصاب. وبالتفصيل الجرعة اليومية لفيتامين B12
- من الولادة وحتى عمر 6 شهور: 0.4 ميكروغرام.
- الرضع من عمر 7 أشهر – 12 شهر: 0.5 ميكروغرام.
- الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
- الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
- الأطفال من عمر 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
- الذكور والإناث الذين تزيد أعمارهم عن 14 عام: 2.4 ميكروغرام.
- المرأة الحامل: 2.6 ميكروغرام.
- المرأة المرضع: 2.8 ميكروغرام.
لماذا يحدث نقص فيتامين B12 رغم تخزينه بالجسم لفترات طويلة ؟
يعود السبب في ذلك لعدم امتصاص الفيتامين من الأصل حتى يتم تخزينه. حيث ان هناك عاملين مهمين لامتصاص فيتامين B12 في الكبد واستعماله وقت الحاجة , والعاملين هما:
- حمض الهيدروكلوريك : حيث يقوم حمض المعدة بفصل فيتامين B12 عن البروتين الذي يرتبط معه في الطعام. لذلك قوة حامض المعدة يعتبر عامل مهم في نجاح امتصاص الفيتامين والاستفادة منه وتخزينه. ومن يعاني من ضعف حمض المعدة من المؤكد أن يكون يعاني من نقص فيتامين B12.
- العامل الداخلي : تصنع المعدة بروتين خاص لتساعد الجسم على امتصاص فيتامين B12. وفقد المعدة لهذا العامل الداخلي وعدم قدرتها على تخليق هذا البروتين يمنع امتصاص الفيتامين. وبالغالب يكون ذلك نتيجة خلل في عمل المعدة وهذا يتطلب من الشخص بعد تشخيصه من تناول المكملات الغذائية فيتامين B12 بشكل حبوب أو حقن.
أضرار فيتامين B12
زيادة فيتامين B12 بشكل مفرط بالحقن والحبوب ليس لديه عوارض جانبية حيث يتم تخزين الفائض بالجسم بالكبد لفترات طويلة حتى الاستفادة منه عند نقصه في الجسم. وتتلخص الأضرار من أثر الحقنه مثل التورم والغثيان والصداع عند بعض الأشخاص. والقليل من الناس قد تحدث لديهم زيادة وتسرع ضربات القلب وهذا يتطلب الوصول للطبيب فوراً للتدخل. ويفضل دوماً الحصول على فيتامين B12 بشكل طبيعي من خلال المنتجات الحيوانية من لحوم وألبان وبيض وسمك وغيرها.
فيتامين B12 يعتبر من الفيتامينات المهمة لجسم الإنسان وخاصة العقل والأعصاب ونقصها يسبب النسيان والتوتر والقلق والكثير من المشاكل الصحية وخاصة عند الحوامل وكبار السن. والحصول على هذا الفيتامين سهل من خلال المنتجات الحيوانية ولكن تأكد من قوة حمض المعدة وعدم وجود مشكلة في المعدة. حتى تضمن امتصاص الفيتامين بشكل جيد وتخزينه والاستفادة منه. فلا تحرم نفسك من فوائد فيتامين B12 ولا تتردد في الوصول للطبيب للتأكد من نقص الفيتامين وكيف الحصول عليه , ودمتم بصحة وعافية.