الأطعمة الغنية بفيتامين سي , يعد فيتامين سي من أشهر الفيتامينات المهمة والضرورية للإنسان لذلك من الضروري الحصول عليها من الغذاء كونها أن الفيتامين مهم لمقاومة الجسم وزيادة مناعته. ونقصة يؤثر على الجسم وسلامته ومن أشهر الامراض التي تصيب الإنسان لنقص فيتامين سي هو مرض الأسقربوط. كما يعتبر فيتامين سي مهم لإمتصاص الحديد ولإنتاج الكولاجين. وقد يصبح الإنسان أقل نشاطاً وتظهر علامات ضعف العضلات. وهذا قد يتطور الى أعراض صعوبة التنفس والنزيف. لذلك من الهم البحث عن الاطعمة الغنية بفيتامين سي من الخضروات الفواكهة وغيرها من الأطعمة التي تعد أحد مصادر فيتامين سي Vitamin c””.
أهم 10 مصادر لفيتامين سي
الفلفل الأحمر الحار
يعد الفلفل الحار وخاصة ذات اللون الأحمر من المصادر الغنية بفيتامين سي والكثير من الفيتامينات الاخرى والمعادن التي تجعل من الفلفل الحار مصدر مهم ومتوفر بكثرة في البيوت. حيث تحتوي الحبة الواحدة التي تبلغ وزنها 40 جرام على 64 مليجرام من فيتامين سي. وهذا يمثل 70% من الحصة الموصى بها يومياً. ولا تقتصر الفوائد في ثمار الفلفل على فيتامين سي فقط فهوغني بالكثير بالفوائد المهمة وخاصة تحسين جهاز المناعة.
ثمار الجوافة
الجوافة فاكهة استوائية وتعرف في كثير من الدول العربية التي ترتفع فيها درجات الحرارة صيفاً. ويوجد منها الكثير من الأصناف التي تعتبر الهندية أفضلها مذاقاً. وتعتبر الجوافة غنية بالمعادن والألياف والفيتامينات وخاصة فيتامين سي. حيث تعتبر الجوافة مصدر مهم لفيتامين سي كون ان الكوب الواحد تعطي أكثر 400% من الكمية الموصى بها مما يعني انها الفاكهة الأكثر احتواء على فيتامين سي. وهذا يعني أنها تعزز جهاز المناعة وتحسن من عمل الجسم بشكل كبير. كما لا ننسى أن أوراق الجوافة لها فوائد كثير كونها غنية بمضادات الأكسدة.
الفلفل الحلو
الكثير من الناس يعتبرونه مكمل لمأكولاتهم وتزينها ولكن ما لا يعرفوه عن الفلفل الحلو أنه من الخضروات الغنية بفيتامين سي. حيث ان حبة واحدة من الفلفل الحلو يمكن أن تكفي لسد احتياجاتك من فيتامين سي اليومية. كما يعتير الفلفل الحلو مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن. لذلك يعتبر الفلفل الحلو مصدر غني بفيتامين سي وليس مجرد مكمل لتزين صحن السلطة أو سطح البيتزا.
الكشمش الأسود
تعرف أيضاً هذه الفاكهة بالهلموش وهي فاكهة غنية بفيتامين سي , وتعتبر مصدر مهم جداً لفيتامين c. وتعتبر الحبة الواحدة كنز حقيقي للفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين سي. حيث ان الحبة الواحدة من الفاكهة تحتوي على ضعف احتياجاتك اليومية. وهي تحتوي على 4 اضعاف كمية فيتامين سي في البرتقال. لذلك تعتبر فاكهة الكشمش مصدر رائع للحصول على فيتامين سي وبدون منافس فس بلاده.
نبات الزعتر
الزعتر مشهور في بلادنا العربية ولا تخلو مائدة صباحية من الزعتر والزيت. وللزعتر فوائد عديدة قد لا تحصى وهى كذلك تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات وأشهرها فيتامين سي. حيث ان 100 جرام من الزعتر المطحون تحتوي على 160 مليجرام من فيتامين سي. وهذا يعني أن الزعتر يحتوي على 170% من الكمية الموصى بها يومياً. فلا تحرم نفسك من جعل الزعتر من ضمن فطورك اليومي كونه مكون صحي رائع.
عشبة البقدونس
عشبة البقدونس غنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين سي . لذلك يعتبرالبقدونس مصدر مهم وغني بالفيتامينات الضرورية للصحة. حيث أن الكوب الواحد من البقدونس يحتوي على 80 ميلجرام من فيتامين سي مما يعادل 90% من الكمية الموصى بها يومياً. ولا تتوقف فوائد البقدونس على احتوائها على فيتامين سي فقط فهي كنز لمضادات الأكسدة التي لها أثر ايجابي على صحة الجسم.
أوراق السبانخ
يعتبر السبانخ من النباتات المهمة في النظام الغذائي الصحي كونها غنية بالمعادن والفيتامينات. والسبانخ من الأطعمة المشهورة عند العرب ويتناولوها بكثرة وخاصة في الشتاء. ويوجد في الكوب الواحد 200 ميلجرام من فيتامين سي. وهذا يعادل 200% من الكمية الموصى بها يومياً. ومن المهم معرفة أن كمية فيتامين سي تقل مع الطبخ والحرارة. لذلك يفضل تناول السبانخ مع السلطة وهذا افضل بكثير من طبخها.
الملفوف
الملفوف غني بالألياف التي تساهم في عملية الهضم كما انها غنية بالمعادن والفيتامينات وخاصة فيتامين سي الذي نبحث عنه في أطعمتنا اليومية. وكوب من الملفوف المقطع لشرائح صغيرة يحتوي من فيتامين سي ما يعادل 80 مليجرام مما يعادل 90% من الكمية اليومية الموصى بها. وتقل هذه الكمية من الفيتامين مع الحرارة. لذلك من الجيد بشر أوراق الملفوف وتناولة مع السلطة كلما توفر ذلك.
ثمار الكيوي
الكيوي منتشر في بلادنا العربية لتزين سلطة الفواكه وليس لتناولها كفاكهة لوحدها. ولكن من الرائع ان نعرف أن الكيوي يحتوي على فيتامين سي بكميات مضاعفة. حيث تحتوي الحبة الواحدة من ثمار الكيوي على ضعف احتياجاتنا اليومية من فيتامين سي. ولا يقتصر الكيوي على فيتامين سي ولكن محتواه غني بالكثيرمن الفيتامينات والمعادن والألياف التي رائعة لصحة الإنسان.
الحمضيات (الموالح)
من أشهرها الليمون والبرتقال وهذه الفاكهة الجميلة والرائعة تتوفر بكثرة في فصل الشتاء وتعتبر غنية بفيتامين سي التي لها دور كبير في تقوية جهاز المناعة وخاصة ضد الفيروسات. وليمونة كاملة قد تكون كافية لتعوض احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. وكوب واحد من الحمضيات مثل البرتقال كاف لتزويدك باحتياجاتك اليومية بشكل كامل. فلا تحرم نفسك فوائد الحمضيات وخاصة في فصل الشتاء فهو بديل الدواء ضد نزلات البرد.
ما هي الجرعة المناسبة من فيتامين سي ؟
تختلف الجرعة اليومية من فيتامين سي حسب الفئة العمرية , حيث أن الجرعة المناسبة للبالغين من الرجال 90 مليجرام أما النساء تحتاج يومياً 75 مليجرام من فيتامين سي ويمكن زيادتها عند الحمل لتصل الى 100-120 مليجرام. وتعتبر هذه النسب البسيطة متوفرة في كثير من الفواكه والخضروات.
أما الأطفال وصغار السن يمكنهم الحصول على كمية اقل من البالغين في طعامهم حيث تكون النسبة 40-50 مليجرام من الفيتامين وتزيد قليلاً عند سن المراهقة لحدود الـ60 مليجرام.
هل لزيادة فيتامين سي أضرار ؟
بشكل عام لا خطورة من تناول كمية وفيرة من فيتامين سي كونة أحد الفيتامينات الذائبة في الماء وهذا يعني سهولة طرد الزائد عن حاجة الجسم من خلال البول. وقد يكون الحد الاقصى للزيادة الحصول على 2000 مليجرام يومياً. وهي كمية كبيرة جداً ولكن لا يشكل هذا أي أعراض تذكر ومن الصعب الحصول على هذه الكمية من الأطعمة. ولكن وأن حدث تناول فيتامين سي بجرعات زائدة قد يتسبب ذلك بالقيء والإسهال.
وفي نهاية مقالنا عن الأطعمة الغنية بفيتامين سي نؤكد على أهمية هذا الفيتامين كونة مهم لزيادة مناعة الجسم وإمتصاص المعادن وتخليق بعض المركبات المهمة بجسم الإنسان. فيجب ضم المأكولات الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي ليكون جسمك سليم وقوي. وخاصة في زمن إنتشرت فيه الامراض ومسبباتها.